月底救星！【燕麥鮪魚粥】食譜：310 大卡高蛋白，5 分鐘搞定低卡瘦身早餐

tongho54

2026-03-30

追求健康飲食的路上，如何「快、省、好」，這道燕麥鮪魚粥利用嚴選的魚罐頭作為蛋白質基底，搭配燕麥取代白米，不僅能增加飽足感，更大幅降低了碳水攝取

【準備食材】小資銅板價的營養組合

▪️靈魂主角：東和纖麗鮪魚 或 水煮鮪魚罐頭 1 罐
▪️主食：燕麥片 50 公克
▪️配料：小黃瓜（約 30 公克）、木耳（約 30 公克）
▪️預算參考：總花費 不超過 70 元

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【營養分析】輕盈飽足，健身族首選

這道料理的熱量密度極低，卻能提供相當於 5 顆雞蛋的蛋白質含量，是極佳的減脂方案。
▪️熱量 310大卡
▪️蛋白質 31公克
▪️脂肪 5.4公克
▪️碳水 39公克

（參考資料：產品包裝與衛福部食品營養成分資料庫）

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(感謝菜單研究所授權分享)

【料理步驟】極速烹飪，美味不囉嗦

1.蔬菜備料：將木耳與小黃瓜切絲備用。這兩種蔬菜能增加爽脆口感並補充纖維。
2.滾水鮮味：鍋內加水煮滾後放入木耳、小黃瓜絲。隨後加入整罐東和水煮鮪魚。
3.關火燜煮：加入鮪魚後即可關火，利用餘溫拌入燕麥片。燕麥吸飽魚肉精華後會迅速軟化。
4.適度調味：撒入適量的鹽與胡椒粉提味，即可盛盤享用。